CUIDA DE TU CORAZÓN

Cuida de tu corazón

 

El próximo 29 de septiembre, se conmemora el Día Mundial del Corazón: por este motivo la Fundación Española del Corazón (FEC) organiza en toda España, durante toda la semana que viene, actividades para concienciar e informar sobre la importancia de prevenir las enfermedades cardiovasculares con hábitos de vida saludables.

 La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en nuestro país, siendo responsable del 31,2% de los fallecimientos que se produjeron en España en 2010, según datos del INE. Diversos estudios han demostrado que el 80% de las enfermedades cardiovasculares podrían evitarse con unos hábitos de vida saludables como seguir una dieta sana y realizar ejercicio físico a diario.

Menú cardiosaludable

 

A la hora de componer un menú cardiosaludable hay que seleccionar los ingredientes de acuerdo con las siguientes reglas:

. Las grasas totales no deben sobrepasar el 30% de la ración diaria y sólo el 5-10% deben ser saturadas (grasa animal). Pero se deben incluir en la dieta diaria grasas monoinsaturados como las que contiene el aceite de oliva, ya que aumentan las HDL (“colesterol bueno”), y ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y omega 3, presentes en algunos vegetales y pescados, ya que reducen las tasas de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) (“colesterol malo”), aumentan el HDL (colesterol bueno) y, sobre todo, disminuyen los triglicéridos. Se recomienda el consumo de pescado azul 2-3 veces por semana (caballa, arenque, bacalao, sardinas, etc.).

. Los hidratos de carbono complejos (cereales, pan y pastas integrales, verduras, frutas, etc.) deben estar en una proporción del 50-60%. El exceso de hidratos de carbono simples (azúcares) puede estar relacionado con una subida de triglicéridos. Por tanto, ojo con los refrescos que llevan una gran cantidad de azúcar.

. Hay que tomar de 25 a 30 gramos de fibra al día, ya que se ha comprobado que el incremento de fibras solubles, tales como pectinas, goma guar, salvado y copos de avena, producen descensos de la concentración plasmática de colesterol total y de la fracción LDL. 

. Es necesario disminuir las proteínas animales y aumentar las vegetales (legumbres secas y frutos secos).

. La lecitina de soja es un emulsionante natural del organismo encargado de fabricar HDL. Para producir este fosfolípido, nuestro organismo necesita ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B, magnesio y fósforo.

. Aceite de germen de trigo: algunos estudios demuestran que es tan útil como el de pescado para prevenir los problemas coronarios, ya que mejora los niveles de HDL y los tiempos de coagulación. Se puede tomar en perlas o en forma de copos de germen de trigo en sopas y ensaladas.

. Toma lácteos desnatados o bebidas de soja o de avena, ya que aportan pocas grasas y colesterol y en cambio aportan buenos nutrientes como el calcio que reduce la absorción digestiva de las grasas.

. Frutos secos. Las nueces y las almendras, a pequeñas dosis, deben estar presentes en la dieta diaria ya que aportan ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 principalmente), calcio y magnesio, que ayudan a proteger el sistema cardiovascular.

. Mosto de uva negra: en vez de vino, yo recomiendo tomar mosto ya que contiene polifenoles que protegen la salud cardiovascular. Pero basta con tomar de 1 o 2 vasos al día para evitar el exceso de azúcar.

. Toma plantas cardiosaludables como espino blanco, hojas de olivo, té verde, ginkgo biloba o centella asiática. 

. Reduce la sal de la dieta y recurre a sales dietéticas más bajas en sodio, para prevenir la hipertensión.

Y siempre tener ojo con los alimentos de origen transgénico, que aunque por un lado nos parezcan saludables al final del camino no lo son, pedir que no sean transgénicos. 

Santiveri Calahorra

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