Guía de omega 3 vegetal

Guía de omega 3 vegetal

Por Laura de Castro, dietista de Santiveri

Los ácidos grasos omega 3 se han vuelto indispensables en la dieta actual ya que son beneficiosos para la salud cardiovascular, el buen funcionamiento del cerebro, para conseguir un peso ideal y hasta para la belleza de la piel, gracias a sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y cardioprotectores. Desde esta sección me he referido en muchas ocasiones a ellos y recomiendo tomarlos en forma de perlas de aceite de pescado, ya que tomar tanto pescado azul como se precisaría para obtener la dosis óptima de omega 3 nos obligaría a tomar demasiado y debido al riego de contaminación que sufre el pescado actualmente,  no sería muy recomendable.

Pero hay muchas personas, vegetarianos o no, que desearían consumir ácidos grasos omega 3 de fuentes exclusivamente vegetales. Y aunque, como verán a continuación disponemos de abundantes vegetales fáciles de consumir que pueden aportarnos este esencial ácido graso, la primera cuestión es, ¿aporta los mismos beneficios al organismo el omega 3  vegetal que el animal? Los omega3 procedentes de los pescados son ácidos grasos de cadena larga denominados EPA, DHA y DPA que tienen una gran funcionalidad en el organismo, mientras que los omega 3 de origen vegetal, llamados ALA, son de cadena más corta y a través de ellos se sintetizan pequeñas cantidades de los llamados EPA y DHA. Existe un megaestudio inglés que revela que pacientes no consumidores de pescado y que incorporaron a su alimentación omega 3 natural vegetal (ALA) tuvieron los mismos niveles de omega 3 de cadena larga EPA y DHA que aquellos habituales consumidores de pescado. Así que parece que los omegas 3 de fuentes vegetales resultan igualmente eficaces.  Estos  son los alimentos de origen vegetal más ricos en ácidos grasos omega 3:

. Las semillas de chía o salvia hispánica: esta pequeña semilla que acaba de introducirse en el mercado español formando parte de panes (yo consumo un pan dextrinado con semillas de chía), destaca por su riqueza en ácidos grasos omega 3. De hecho, algunos estudios para comparar la eficacia de los omega 3 vegetales frente a los procedentes del pescado se realizaron incorporando en la alimentación de los sujetos estudiados estas semillas. Contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

. Lino: las semillas de lino y su aceite son una buena fuente de omega 3. Cada 100 gramos de semillas de lino aportan unos 22 gramos de omega 3 y el  aceite de lino contiene un 53 % de este ácido graso. Las semillas se pueden tomar tal cual, tostadas o remojadas, incorporándolas a ensaladas, yogures, sopas, y también pueden entrar en la composición del pan tostado (también hay un pan dextrinado con semillas de lino muy rico).

. Quínoa: este cereal precolombino, tan rico y fácil de cocinar, que puede comerse como si tratara de arroz o añadir a las sopas como si fuera pasta, además de ser muy rico en proteínas, contiene 8,35 g de omega 3 por cada 100 gramos.  

. Germen de trigo: esa parte tan nutritiva del trigo que tanto recomendamos los dietistas por su riqueza en vitamina E y que se puede tomar en polvo (incorporada en yogures, sopas y ensaladas) o en forma de perlas de aceite, es también una excelente fuente de omega 3. Del 61% de ácidos grasos poliinsaturados que contiene, el 10% son del tipo omega 3.  

. Algas: otro de los alimentos preferidos de los dietistas, las algas, sobre todo las microalgas de aguas dulces, son también una buena fuente de omega 3. La que más tiene es la chlorella, seguida de la espirulina y la klamath. Como estas algas tienen muchos otros valores nutricionales y desintoxicantes, aconsejo introducirlas en la dieta diariamente.

 Todo ello puedes encontrarlo en:

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