Bajar el colesterol a través de la dieta

Bajar el colesterol a través de la dieta

Es un hecho comprobado que en muchos casos se puede bajar el colesterol haciendo correcciones en la dieta sin necesidad de recurrir a los fármacos. La disminución de niveles de colesterol atribuibles exclusivamente a la dieta puede ser muy variable dependiendo de cada individuo. Los resultados varían dependiendo de los niveles iniciales de colesterol, el tipo de dieta habitual o la disposición genética y metabólica del individuo.  Pero de forma general podríamos decir que la dieta puede bastar para bajar entre un 10 y un 20% los índices de colesterol. 

Lo que hay que evitar

Lo primero que hay que hacer, obviamente, es reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol y especialmente los que contienen un alto porcentaje de grasas saturadas. Por tanto hay que eliminar de la dieta la bollería industrial , la leche entera, mantequilla, natas, cremas y natillas, chocolate, quesos secos o para untar no desnatados, embutidos, vísceras, hamburguesas industriales, mahonesas, y salsas elaboradas con cremas de leche o grasas animales.Y se aconseja evitar las frituras , rebozados y guisos.

Las grasas  que sí nos convienen

A estas alturas ya casi todo el mundo sabe que para bajar el colesterol no solo hay que bajar la grasa saturada o animal, sino también aumentar el consumo de otras fuentes de grasas, conocidas como  «las buenas grasas» como es el caso del aceite de oliva, del pescado azul rico en omega 3 o incluso del aguacate. El denominador común de estos tres alimentos es que poseen un tipo de grasa con  capacidad de reducir los niveles de colesterol en sangre así como de generar una serie de compuestos (eicosanoides) con propiedades beneficiosas a nivel circulatorio (vasodilatadoras, antiagregantes plaquetarios, etc.). Los ácidos grasos omega 3 tienen también una influencia importante en cuanto a la disminución de los triglicéridos y en consecuencia del riesgo cardiovascular.

Más  fibra

Tomar alimentos ricos en fibra también ayuda a disminuir el colesterol  LDL. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, el salvado de los cereales, etc. son ricos en fibra. La naturaleza nos provee de dos tipos de fibra: soluble e insoluble y en cada uno de los grupos de alimentos comentado se presenta en mayor proporción un tipo u otro.

La fibra soluble dificulta la absorción de colesterol en el intestino delgado a base de retener en su malla viscosa y dificultar la absorción de las grasas en general (y particularmente el colesterol). Por eso va bien complementar la dieta con nutrientes que presentan cantidades especialmente concentradas de  fibra soluble como el salvado de avena, las semillas de lino, las fibras de glucomanana o de opuntia (cactus nopal), la goma guar, el chitosán (fibra procedente de cáscaras de crustáceos), las algas , las pectinas, etc.

¿Y los esteroles?

 Los esteroles vegetales son compuestos de origen natural que al tener una estructura similar a la del colesterol hacen que el organismo absorba menos cantidad de este tipo de grasa. Numerosos estudios demuestran que tomar diariamente entre 1,5 y 2,4 g de esteroles, produce una reducción del 10% en los niveles de colesterol en sangre. Por eso ahora ya existe en el mercado dietético bebidas de soja enriquecida con esteroles vegetales. Tomando dos vasos al día de esta bebida de soja, y siguiendo las recomendaciones dietéticas comentadas, se reducen un 10% los niveles de colesterol en sangre.

Y sin olvidarnos de La lecitina de soja.

Santiveri Calahorra

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