En verano,
¡más fibra!
No se si sabías que los españoles
tomamos la mitad de fibra de la recomendada, y eso, sobre todo en el verano,
puede repercutir no solo en el estreñimiento (que es, popularmente, la molestia
más asociada a la falta de fibra en la dieta) sino también en el colesterol, la
diabetes, la obesidad, y en el conjunto de la enfermedades cardiovasculares.
Así que antes de averiguar cómo podemos subsanar una posible carencia de fibra
en nuestra dieta, vamos a recordar los conceptos básicos que todos deberíamos
conocer acerca de la fibra.
Cada día deberíamos tomar de 25 a 30 g de fibra, aunque
ciertos nutricionistas ya están recomendando aumentar esa cantidad hasta 50 g
diarios, dependiendo de las necesidades concretas. Si
tienes un funcionamiento intestinal normal has de consumir, como mínimo, 30 g
de fibra diarios (procurando que la mitad proceda de cereales). Pero si tienes
problemas digestivos y/o pesas demasiado, deberás incluir en tu dieta 50 g de fibra al día.
Existen dos tipos de
fibra con propiedades y funciones diferentes. La fibra soluble, presente sobre
todo en frutas como manzana y pera, legumbres, avena, berenjena, etc., cuando
se ingiere, forma una especie de gel en el tubo digestivo, que se liga a las
grasas y ralentiza la digestión de los glúcidos o azúcares. Por tanto este tipo
de fibra, va bien para bajar el índice glicémico de la dieta y evitar los picos
de insulina, y por tanto, ayuda a controlar la
diabetes y los niveles de colesterol, saciar el apetito en casos de obesidad,
regular la flora del colon, protegerlo de la degeneración maligna y evitar el
estreñimiento.
La fibra insoluble, presente
sobre todo en el salvado de trigo y cereales integrales, col, espinacas, judías
verdes, lechuga, tomate, etc., absorbe el agua en el tubo digestivo y se
hincha. Por tanto, es buena para aumentar la masa
fecal y acelerar el tránsito intestinal.
Llegar a la dosis mínima
A la
vista de que la fibra sirve para mucho más que para adelgazar y para el
estreñimiento, hay que asegurarse de que se llega a la dosis mínima diaria.
¿Cómo? Aumentando las raciones diarias de frutas, verduras y legumbres secas.
Y, en la medida de lo posible, reemplazando el arroz y pan blanco y otros
cereales por la variedad integral, y añadiendo semillas de lino y sésamo a las
ensaladas.
Complementos de fibra
Cuando la alimentación no es
suficiente, hay que echar mano de complementos dietéticos como estos para
llegar a las dosis de fibra recomendadas.
. Salvado de trigo o de avena: contiene un 42% de fibra y pueden añadirse al yogur,
sopas, tortilla y cereales del desayuno.
. Glucomanana: es un
tipo de fibra soluble vegetal extraída de un arbusto oriental que suele tomarse
en cápsulas que una vez en el intestino, en contacto con el agua, puede llegar
a aumentar hasta 200 veces su volumen. Es de interés para dietas de control de
peso, de diabéticos y anticolesterol.
. Chitosán: un tipo de
fibra soluble extraída de los caparazones de los crustáceos marinos, que va muy
bien para atrapar las grasas a nivel digestivo. Se toma en cápsulas, antes de
las principales comidas.
. Neopuntia: es una
fibra vegetal que se extrae del cactus Opuntia ficus (chumbera) muy recomendada
en diabetes o prediabetes. Se toma en cápsulas.
. Plantago: las semillas de esta planta tienen un alto contenido en fibra con efecto bífidus, que tienen
la capacidad de hidratar y absorber agua, ayudando a regular el tránsito
intestinal. Se presenta en sobres que se
disuelven en agua y se toman antes de las principales comidas.
Todo ello lo puedes encontrar y te podemos asesorar en .........
Santiveri Calahorra
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